En voyageant entre des pays dont les fuseaux horaires sont différents, certaines personnes souffrent de l’effet de décalage horaire, un trouble du sommeil qui affecte le rythme circadien. Le syndrome résulte de vols transméridiens, dus à un franchissement trop rapide des fuseaux horaires. Le corps supporte mal les voyages qui impliquent de traverser plusieurs fuseaux horaires en un seul itinéraire. Bien que le décalage soit transitoire, il a une incidence sur la qualité de la vie. impact négatif sur les performances.
Toute raison qui conduit à un pays dont le fuseau horaire est 3 fois plus long que d’habitude perturbe l’horloge interne de l’homme, dont le registre indique quand manger ou quand dormir. Ce sont deux fonctions altérées par la “maladie du voyageur”.
Ceux qui en font l’expérience connaissent une somnolence diurne, des insomnies et des symptômes somatiques, car le corps doit s’adapter à une nouvelle routine, synchronisant les périodes de lumière et d’obscurité comme s’il s’agissait de celle qu’il habite. Mais tout n’est pas perdu. Comment surmonter le décalage horaire ? Voici quelques conseils.
Sommaire :
Conseils pour surmonter le décalage horaire avant, pendant et après le voyage
Le décalage horaire diminue son impact si vous mettez en pratique les recommandations avant le voyage, pendant le vol et une fois arrivé à destination.
PRE-TRIP
- Repos : dormir autant que possible vous permet d’arriver reposé et de vous adapter plus facilement à votre nouvel emploi du temps.
- Régler l’horloge interne : si le voyage est prévu, modifier les heures de repas et de sommeil en fonction du site à visiter.
- Programmez votre arrivée quelques jours à l’avance : l’adaptation au fuseau horaire est moins brutale si vous vous organisez au moins 2 jours à l’avance.
EN VOL
- L’hydratation constante : l’Association médicale aérospatiale suggère de boire 0,24l d’eau toutes les heures pendant un long vol.
- Activez la circulation : lorsque vous voyagez pendant de longues heures, marcher un peu dans l’allée de l’avion favorise la circulation sanguine.
- Zéro café ou alcool : la caféine et les boissons alcoolisées favorisent la fatigue et perturbent le sommeil.
UNE FOIS A LA DESTINATION
- Sautez les siestes : laissez le reste pour la nuit, afin de ralentir un peu les effets du décalage horaire.
- Soyez actif : la marche, le jogging et l’exercice physique font travailler les endorphines et entretiennent le dynamisme indispensable à la remise à zéro de l’horloge biologique.
- Manger à l’heure : il est essentiel de respecter les horaires des repas dans le pays de destination.
- Déplacez-vous à la lumière du jour : si vous voulez vaincre la dysrythmie circadienne, même si vous vous sentez fatigué à l’atterrissage, respectez votre programme en fonction de l’heure du pays que vous visitez.
Quels sont les symptômes de la “maladie du voyageur” ?
Certains facteurs augmentent les chances de souffrir de dysrythmie circadienne. Le site Clinique Mayo met l’accent sur les voyages fréquents et les vols vers l’est, car vous allez à l’encontre de l’horloge biologique.
L’insomnie est le symptôme le plus courant, avec le fait de se réveiller trop tôt ou de passer la journée à somnoler. Les voyageurs souffrant de décalage horaire peuvent également ressentir de l’irritabilité et les désagréments suivants :
- L’anxiété.
- Faiblesse.
- Inappétence.
- Fatigue et lassitude.
- Manque de concentration.
- Difficultés de mémoire.
- Maux de tête et d’estomac.
La “maladie du voyageur” devient plus évidente lorsque nous nous déplaçons vers l’est et traversons cinq fuseaux horaires ou plus.
